Мой опыт в создании и построении Онлайн-урока физической культуры (3-4 класс)

«Мой опыт в построении ОНЛАЙН-урока физической культуры». (3-4 класс)

Пандемия. Карантин. Дистанционное обучение. «ZOOM». ОНЛАЙН-уроки. Каким должен быть урок физической культуры в условиях самоизоляции? Да. Надо подумать. Урок должна составить и провести я сама, так как для моих детей это будет комфортней. Смотрю ЦТ, 1 канал, программа «Доброе утро». Дыхательная гимнастика Михаила Щетинина. Выполняю сама. Ощущения прекрасные: лучше начинает дышать нос, улучшается вентиляция легких и соответственно, общее самочувствие. Смотрю дыхательную гимнастику от блогера Евгении Кривцовой в интернет-ресурсах. Интересный опыт получения физической нагрузки на стационарном месте. Очень понравились похлопывания по всем частям тела в подготовительной части занятия. Беру то, что понравилось и подойдет по возрасту моим детям (3-4 класс). Вспоминаю упражнения с отягощениями, просматриваю книги, выбираю то, что опять-таки подойдет моим детям. Передача «Звезды сошлись», канал НТВ. Очень интересные упражнения: перекидывать бутылку с водой в упоре лежа, поднимать отягощение (гантели) в упоре лежа. Упражнения на пресс тоже надо обязательно включить в урок. Да, упражне-ния нейрогимнастики очень подойдут для такого урока. Они развивают мелкую моторику, согласованность движений рук, синхронность глаз и рук и внимание у детей. В передачах «Жить здорово!», «Доброе утро» можно позаимствовать их (упражнения нейрогимнастики). Теперь остается это все соединить и разместить по своему усмотрению, как я сама все это вижу и считаю правильным.

Дыхательная гимнастика. Легкие снабжают кровь кислородом, в них происходит газообмен между воздухом и кровью. Функция легких—поставлять кислород в объеме, доста-точном для всех жизненных процессов, и выводить продукты обмена веществ, в частности углекислый газ. Емкость легких представляет собой объем воздуха, проходящего через легкие за минуту. За вентиляцию легких отвечают расположенные в мозге дыхательные центры. Во время физичес-ких упражнений дыхание (вдох через нос, выдох через рот) учащается, что позволяет снабжать энергией мышечные клетки. Втягивание воздуха в организм становится возможным благодаря деятельности дыхательных мышц и легких. Вдох—явление активного характера, обусловленное главным образом работой диафрагмы (мышцы, отделяющей грудную полость от брюшной). Мышцы, поднимающие ребра и межреберные мышцы сжимаются, диафрагма опускается, что увеличивает объем грудной клетки. Знайте, что во время обычного вдоха в ваши легкие проникает примерно 0,5литра воздуха, а когда вы дышите глубоко—втрое больше! Выдох—явление пассивного характера; он расслабляет как мышцы, поднимающие ребра, так и межреберные мышцы. Диафрагма поднимается и легкие возвращаются к первоначальному объему.

1 упражнение

И.П. стойка ноги врозь на уровне плеч, руки вперед, согнуты в локтях, ладони вверх. 1)согнуть пальцы -- вдох через нос, 2)разогнуть пальцы -- выдох. 8 раз, 3-4 подхода.

2 упражнение.

И.П. стойка ноги врозь на уровне плеч, руки на бедрах. 1)поворот головы влево -- вдох через нос, 3) поворот головы вправо -- вдох через нос, 2)-4) вернуться в И.П. выдох происходит самопроизвольно. 8 раз.

3 упражнение.

И.П. стойка ноги врозь на уровне плеч, руки на бедрах. 1) голову слегка наклонить назад -- вдох через нос, 3) голову наклонить вперед -- вдох через нос, 2)-4) вернуться в И.П. выдох. 8 раз.

4 упражнение.

И.П. стойка ноги врозь на уровне плеч, руки на бедрах. 1) голову потянуть влево к плечу -- вдох через нос, 3) голову потянуть вправо к плечу -- вдох через нос, 2)-4) вернуться в И.П. выдох. 8 раз.

5 упражнение.

И.П.О.С. Ходьба на месте с высоким подниманием колен с работой рук, согнутых в локтях. На подъеме колена выполнять глубокий вдох через нос. Выдох происходит самопроизвольно. 8 подъемов левого колена, 8 подъемов правого колена.

6 упражнение.

И.П.О.С. Ходьба на месте с «захлестыванием» голени назад, потягивая носок ноги к ягодицам с работой рук, согнутых в локтях. На «захлестывании» голени выполнять глубокий вдох через нос. Выдох происходит самопроизвольно. 8 раз выполнить с левой и 8 раз выполнить с правой ноги.

7 упражнение.

И.П. стойка ноги врозь на уровне плеч, руки согнуты в локтях на уровне плеч. 1) не опуская руки с уровня плеч «обнять» себя руками -- вдох через нос, 2) вернуть руки в И.П.—выдох. 3)то же, что и 1), поменяв положение левой и правой руки -- вдох через нос, 4) вернуть руки в И.П. -- выдох. Выполнить 8 раз.

8 упражнение.

И.П. стойка ноги врозь на уровне плеч. 1) руки вверх, левая скрестно перед правой, локти слегка согнуты -- глубокий вдох через нос, 3) наклон, руки вниз, правая скрестно перед левой -- глубокий вдох через нос, 2)-4) выдох (самопроизвольно), 5) руки вверх, правая скрестно перед левой, локти слегка согнуты -- глубокий вдох через нос, 7) наклон, руки вниз, левая скрестно перед правой -- глубокий вдох через нос, 6)-8) выдох (самопроизвольно). 8 раз.

9 упражнение. И.П. О.С. 1) шаг вперед левой, ноги полусогнуты, руки на пояс -- глубокий вдох через нос, 3) шаг вперед правой, ноги полусогнуты, руки на пояс—глубокий вдох через нос, 2)-4) левую (правую) приставить к правой (левой), руки опустить -- выдох произвольный. 8 раз.

10 упражнение. И.П.стойка ноги врозь шире плеч, носки ног слегка в стороны. 1) присед, бедра параллельны полу («плие»), руки скрестить перед грудью, локти на уровне плеч -- глубокий вдох через нос, 2) выдох на подъеме. 8 раз.

11 упражнение. И.П.стойка, левая впереди правой на пол шага, колени полусогнуты, стопы прижаты к полу. 1)перенести вес тела с левой ноги на правую – вдох через нос, 2)вернуться в И.П. 8 раз. Поменять И.П., поставив вперед правую ногу. 1)перенести вес тела с правой ноги на левую – вдох через нос, 2)вернуться в И.П. 8 раз.

12 упражнение. И.П. О.С. 1) прыжок ноги врозь, руки вверх, слегка согнуты в локтях---вдох через нос, 2)И.П. -- выдох. 8 раз, 2 подхода. Между повторениями ходьба.

13 упражнение. И.П.сесть на стул 1)встать, потянуть руки вверх, сделать глубокий вдох, задержать дыхание; 2) сесть на стул, выполнить выдох. 4 раза.

14 упражнение. И.П.О.С. руки вниз, слегка согнув локти, пальцы зажать в кулаки. 1) расправить локти и пальцы, сделать глубокий вдох носом, 2) вернуть руки в исходную позицию. Выдох происходит самопроизвольно.

15 упражнение. И.П.О.С. ноги врозь (немного уже плеч). 1)зажать левой рукой левую ноздрю, сделать глубокий, затягивающий воздух вдох через правую ноздрю. 2)выполнить выдох через правую ноздрю. Выполнить 8 раз. 3) зажать правой рукой правую ноздрю, сделать глубокий, затягивающий воздух вдох через левую ноздрю. 4) выполнить выдох через левую ноздрю. Выполнить 8 раз.

Все предложенные упражнения дыхательной гимнастики следует выполнять с глубоким вдохом, «засапывая» в себя воздух носом, выдох происходит самопроизвольно.

Нейрогимнастика.

1 упражнение.

1 позиция: руки вперед, правая ладонь вниз, левая вверх. 2 позиция: руки вперед, левая ладонь вниз, правая вверх. Выполнить 8 раз. 3 позиция: руки вперед, правая ладонь вниз, зажатая в кулак, левая вверх. 4 позиция: руки вперед, левая ладонь вниз, зажатая в кулак, правая вверх. Выполнить 8 раз.

2 упражнение.

1 позиция: соединить большой палец левой руки с указательным пальцем правой руки, а большой палец правой руки с указательным пальцем левой руки. 1)соединить третий палец правой руки с большим пальцем левой руки, 2)соединить четвертый палец правой руки с большим пальцем левой руки, 3) соединить пятый палец правой руки с большим пальцем левой руки. Выполнить 4 раза. 2 позиция: соединить большой палец правой руки с указательным пальцем левой руки, а большой палец левой руки с указательным пальцем правой руки.1) соединить третий палец левой руки с большим пальцем правой руки, 2) соединить четвертый палец левой руки с большим пальцем, 3) соединить пятый палец левой руки с большим пальцем правой руки. Выполнить 4 раза.

3 упражнение.

1 позиция: руки вперед, локти полусогнуты, большим пальцем левой руки, ударить по указательному и третьему правой руки, собранных вместе. 2 позиция: руки вперед, локти полусогнуты, большим пальцем правой руки ударить по указательному и третьему левой руки, собранных вместе. Выполнить 8 раз.

4 упражнение.

1 позиция: глаза закрыты, руки в стороны, левой рукой дотронуться до кончика носа. 2 позиция: глаза закрыты, руки в стороны, правой рукой дотронуться до кончика носа.

5 упражнение.

1 позиция: 1)левой рукой дотронуться до мочки правого уха, 2)правая рука, собранная в трубочку прислонена к правому глазу, 3) ладонь левой руки под подбородок (развернуть параллельно полу). Выполнить хлопок. 2 позиция: 1)правой рукой дотронуться до мочки левого уха, 2)левая рука собранная в трубочку прислонена к правому глазу, 3) ладонь правой руки под подбородок (развернуть параллельно полу). Выполнить хлопок. Выполнить 8 раз.

6 упражнение.

1 позиция: повернуть голову влево, левой рукой достать правую пятку сзади за спиной. 2 позиция: повернуть голову вправо, правой рукой достать левую пятку сзади за спиной. Выполнить 8 раз.

7 упражнение.

1 позиция: руки влево, левая нога вправо. 2 позиция: руки вправо, правая нога влево. Выполнить 8 раз.

8 упражнение. 1 позиция: повернуть голову влево, правую руку в сторону, левую руку, согнутую в локте за спину. 2 позиция: повернуть голову вправо, левую руку в сторону, правую руку, согнутую в локте, за спину. Выполнить 8 раз.

9 упражнение.

1 позиция: второй и четвертый палец левой руки соединить, третий палец вверх над ними, второй и четвертый палец правой руки соединить, третий палец вниз под ними. 2 позиция: второй и четвертый палец левой руки соединить, третий палец вниз под ними, второй и четвертый палец правой руки соединить, третий палец вверх над ними. Выполнить 8 раз.

Упражнения с отягощениями на основные группы мышц. Цель программы. Цель приведенных ниже силовых упражнений с небольшим отягощением – привести мускулатуру в тонус и сжечь лишние калории. 1.Разминка. Прежде чем приступить к выполнению упражнений с отягощениями, необходимо разминаться, выполняя движения для растягивания каждой части тела. Это позволит избежать повреждения мышц. 2. Дыхание – один из самых важных аспектов фитнеса. Правильное дыхание во время выполнения упражнений поможет добиться более высоких результатов и улучшит состояние сердечно-сосудистой системы. Не задерживайте дыхание. При напряжении мышц (активная фаза) делайте выдох, при расслаблении (пассивная фаза)—вдох. Делайте выдох через рот, а вдох -- через нос. Основное внимание сконцентрируйте на выдохе (выдыхайте почти в самом конце активной фазы движения). 3.Положение. Выбор правильного положения тела в начале каждого упраж-нения позволит лучше проработать мышцы и снизить давление на те области, которые следует защищать от напряжения (например, поясницу). 4. Выполняйте упражнения медленно и тщательно. Вес гантелей (или бутылок с водой). Девочки:0.5 кг-0.75 кг-1.0 кг. Мальчики: -1.0кг,-1.25 кг, -1.5кг (для детей 3-4 класса).

Упражнения для разминки. 1.Встаньте, разведя ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы ягодиц и живота, положите руки на затылок, сцепив пальцы. Разведите локти, чтобы растянуть грудные мышцы и размять плечи. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд и очень медленно опустите руки. Это упражнение на растягивание позволяет сделать мышцы груди и плеч более эластичными, а также расширить грудную клетку. Голова находится на одной линии с корпусом. В ходе всего упражнения дыхание должно быть ровным – это позволит лучше насытить кислородом все растягиваемые мышцы. 2.Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, одну руку положите на талию, вторую—на боковую часть головы с той же стороны. Опустите голову в сто-рону, слегка помогая рукой, чтобы усилить растягивание мышц шеи. Зафик-сируйте это положение на несколько секунд, затем выполните упражнение в другую сторону. В ходе всего упражнения медленно вдыхайте и выдыхайте. Вариант. Встаньте, разведя ноги, руки положите на затылок, сцепив пальцы. Наклоните голову вперед, чтобы размять заднюю часть шеи. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Глубоко дышите во время удержания позы. 3.Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, руки сцеплены за ягодицами. Грудь вперед. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Наклонитесь вперед от бедер, поднимая обе руки вверх. В ходе всего упражнения медленно вдыхайте и выдыхайте. Выполните движение за 30-40 секунд, затем, немного согнув ноги в коленях, поднимите корпус, разгибая спину, что позволит не перенапрягать поясницу. 4.Предлагаемые ниже упражнения выполняются попеременно. Благодаря им аккуратно прорисовывается контур плеч. 1)Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Расположите правую руку по горизонтали над грудью, а левой возьмитесь за ее локоть (плечо). Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Чтобы повысить эффективность данного упражнения, вы можете двигать рукой, положенной на локоть (плечо). Это поможет размять заднюю часть плеча и верхний отдел спины. 2)Встаньте, разведя ноги шире плеч, спина прямая. Согните правую руку в локте над головой, а ладонь левой положите на ее локоть. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Можно двигать рукой, положенной на локоть. 3)Попробуйте соединить руки за спиной (правая сверху, левая снизу). Медленно верните их в исходное положение. Выполните упражнение, сменив руки. 5.Встаньте, разведя ноги, носки немного врозь, руки вытяните над головой, сцепите пальцы. Напрягите мышцы живота. Немного наклоните спину в сторону для оптимального растягивания области талии. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Повторите упражнение в другую сторону. Вариант. Положите одну руку на талию, а вторую вытяните вверх и накло-нитесь сначала в одну сторону, затем в другую. 6.Стоя согните одну ногу в колене и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Вторую ногу вытяните вперед, держа стопу под прямым углом к голени. Руки положите на нижнюю часть бедра. Держите голову на одной линии с корпу-сом, медленно дышите в течение нескольких секунд. Повторите упражнение, сменив ноги. 7.Встаньте на колени. Одну ногу вытяните перед собой, держа стопу под прямым углом к голени. Наклоните корпус вперед, упритесь ладонями в пол по обе стороны вытянутой ноги, удерживайте голову на одной линии с корпусом. Медленно дышите в течение нескольких секунд. Не округляйте спину. Можно вытянуть руки сильнее, чтобы размять спину. Повторите упражнение, сменив ноги. 8.Встаньте на колени, одну ногу, согнутую в колене, поставьте вперед, руки положите на колено. Как можно сильнее подайте таз вперед, чтобы лучше размять поясничные мышцы. Колено не должно выходить за вертикальную линию, образованную голеностопным суставом. Медленно вдыхайте и выдыхайте в ходе всего упражнения. Повторите упражнение, сменив ноги. 9.Лягте на пол, одну ногу вытяните вперед, а другую подтяните к голове. Попробуйте взяться за голень (пятку), не сгибая ногу. Зафиксируйте это поло-жение на несколько секунд, затем переходите к другой ноге. Вариант. Лежа на спине, согните одну ногу, подтянув колено к груди. Зафик-сируйте это положение на несколько секунд. Медленно вдыхайте и выды-хайте, чтобы сделать растягивание более эффективным, затем переходите к другой ноге. 10.Встаньте, корпус держите прямо, одна нога выпрямлена, другая подтянута к груди, руки сцеплены вокруг колена. Медленно вдыхайте и выдыхайте, стараясь подвести колено как можно ближе к груди. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд, затем медленно опустите ногу. Перейдите к другой ноге. 11.Встаньте, разведя ноги на ширину плеч. Спина прямая. Правую руку вытяните вперед на уровне плеча. Ладонь обращена от себя, пальцы вверх. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой руки и осторожно тяните их к себе, не сгибая руку в локте. Это позволяет эффективно проработать внутреннюю сторону предплечья. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. В ходе всего упражнения делайте медленные вдохи и выдохи. 12.Встаньте, разведя ноги на ширину плеч. Спина прямая. Правую руку вытяните вперед на уровне плеч. Ладонь обращена к себе, пальцы вниз. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой руки и осторожно тяните их к себе. Это позволяет эффективно проработать внешнюю сторону предплечья. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Упражнения 11-12 подходят для снятия напряжения в запястьях после силовых упражнений или долгого сидения за компьютером.

Упражнения с отягощениями. 1.Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, носки врозь. Руки с гантелями опущены по бокам. На вдохе согните руки в локте, поднимая гантели к груди. На выдохе медленно опустите руки. Вариант. Сядьте на табуретку и разведите ноги. Опустите руки с гантелями по бокам. Держите голову на одной линии с корпусом. На вдохе напрягите мышцы живота, затем согните обе руки в локтях, поднимая гантели к плечам. На выдохе медленно опустите руки. Прорабатываемые мышцы: двуглавые мышцы плеч. 8-12 раз. 2.Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями согните в локтях. Вдохните и на выдохе поднимите локти на уровень плеч. Медленно опустите руки вдоль тела. 8-12 раз.

Вариант. Можно выполнять это упражнение с вытянутыми руками (руки немного согнуты в локтях), медленно опуская их вдоль тела. 3. Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны, носки врозь, наклонитесь вперед, руки с гантелями опустите. На выдохе поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и максимально сжимая лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. 8-12 раз. 4.Встаньте, разведя ноги широко. Возьмите гантели, вытяните руки вперед, корпус держите прямо. Согните одну ногу в колене. Другая нога остается выпрямленной, что позволяет хорошо растянуть приводящие мышцы. Вернитесь в И.П., напрягая мышцы живота и ягодиц, чтобы не травмировать поясницу. Сгибая ногу, делайте глубокий выдох, разгибая ее, делайте вдох. Выполните в другую сторону. 8 раз в каждую сторону. 5.Встаньте, разведя ноги на ширину плеч, возьмите гантели. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и переместите ягодицы назад так, чтобы бедра достигли практически горизонтального положения. Затем вернитесь в И.П., напрягая ягодицы и выпрямляясь. При этом лопатки должны быть сведены. Держите гантели на уровне голеней. 8-12 раз. 6.Приседания с гантелью. Вес: девочки-1.25кг,-1,5кг; мальчики-1.5,-2.0 кг. Встаньте, разведя ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу. Держа гантель обеими руками, опустите ее между ног. На вдохе наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях так, чтобы гантель опустилась на пол. На выдохе поднимитесь, напрягая ягодицы, чтобы снять нагрузку с поясницы. Держите голову на одной линии с корпусом, чтобы избежать перенапряже-ния в области шеи, и не округляйте низ спины. Вариант. Поднять отягощение на поднятые вверх руки. 10 раз. 7.Встаньте, разведите ноги немного шире плеч, напрягите ягодицы и зафик-сируйте положение таза. Левую руку поставьте на пояс, а правую с гантелью поднимите вверх. На выдохе медленно согните руку в локте, заводя ее за голову. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите упражнение, сменив руки. В ходе этого упражнения отлично прорабатываются трицепсы, но его эффективность можно повысить, если удерживать руку рядом с ухом. 8-10 раз. 8.Встаньте, возьмите гантель в левую руку. Сделайте шаг правой ногой вперед, слегка наклоните корпус вперед, спина прямая. Правая рука на колене для опоры. Левая рука согнута в локте на уровне плеча. На выдохе разогните левую руку назад, затем на вдохе опустите руку, сгибая в локте. Число повторений 8-12. Затем смените положение, взяв гантель в правую руку, и выполните то же правой рукой. 9.Встаньте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, напрягите ягодицы и зафиксируйте это положение. Держите гантель в вытянутых руках над головой. На выдохе согните руки в локтях, заводя гантель за голову. На вдохе вновь поднимите руки. 8-12 раз. 10.Встаньте, немного согнув ноги в коленях, стопы параллельны друг другу. Наклоните корпус вперед, спину немного прогните, руки с гантелями опустите вниз. Напрягите мышцы живота, затем на выдохе разведите руки так, чтобы они были параллельны полу, локти обращены назад, лопатки сведены. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опуская руки. Это упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины. 8-12 раз. 11.Встаньте, возьмите гантель в левую руку, а правую руку согните в локте, положив на затылок. На выдохе наклоните корпус в сторону (вправо), на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Прорабатываемые мышцы: наружные и внутренние косые мышцы живота, а также для утончения талии. 10 раз в каждую сторону. 12.И.П.О.С. руки вперед, согнуты в локтях, ладонями обращены внутрь (локти на уровне плеч).1)На выдохе поднять руки с отягощениями вверх, развернув ладони наружу. 2)На вдохе вернуть руки в исходное положение. 8-12 раз. 13.И.П.О.С.руки вперед, согнуты в локтях (локти на уровне плеч), ладонями обращены внутрь. 1)На выдохе опустить руки с отягощениями вниз, развер-нув ладони наружу. 2)На вдохе вернуть руки в исходное положение. 8-12 раз. 14.И.П.упор лежа на гантелях. 1)поднять левую руку с отягощением к плечу, 2)вернуться в И.П. 3)поднять правую руку с отягощением к плечу, 4)И.П. 8-12 раз.

15.И.П.упор лежа, разместив между руками бутылку с водой 1,5-1,75-1.0л. Перекатывать бутылку с водой левой рукой к правой руке, перекатывать правой рукой к левой руке. 4 повторения каждой рукой. 16.И.П.упор лежа, разместив между руками бутылку с водой 0,5-0.75-1,0л. Перебрасывать бутылку с водой из одной руки в другую. Выполнить 10 раз. Поймать бутылку с водой 4 раза -- средний результат, 6 раз – хороший результат, 8 раз – отличный результат.

Упражнения на пресс.

1 упражнение.

Прорабатываемая мышца: прямая мышца живота. Это упражнение позволяет сделать живот плоским и упругим. Лягте на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Вытяните углом. Приподнимайте корпус на выдохе. Постарайтесь коснуться локтями коленей, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. 20 повторений.

2 упражнение.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота. Это классическое упражнение для тренировки брюшного пресса. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ноги поднимите вертикально вверх. Напрягите мышцы живота, на вдохе оторвите ягодицы от пола и тянитесь пятками к потолку. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вариант. Чтобы одновременно работали верхний и нижний отделы живота, выполняйте упражнение, положив руки на затылок и приподнимая корпус. 20 повторений.

3 упражнение.

Прорабатываемые мышцы: мышцы-сгибатели бедер, косые мышцы живота, прямая мышца живота. Классическое упражнение, эффективно прорабаты-вающее брюшной пресс. Лягте на пол, согните ноги, прижмите ступни к полу, положите руки на затылок, приподнимите голову. На выдохе поднимайте корпус, а на вдохе медленно опускайтесь. Вариант: Чтобы было проще, выполняйте это упражнение с помощником. Если он будет держать вас за ноги, это позволит вам не только усилить напряжение мышц бедра, но и облегчит приподнима-ние корпуса. 20 повторений.

4 упражнение.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, наружные и косые мышцы живота. Лягте на спину, вытяните руки вверх, прижмите их к полу. На вдохе потянитесь руками к ногам, оторвите ягодицы от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. 20 повторений.

1.Методическое обеспечение: ЦТ 1 канал телевидения, программы «Доброе утро», «Добрый день» (апрель-май 2020г.), спортивная рубрика. Упражнения взяты из программы «Звезды сошлись» (апрель 2020г.), «Жить здорово!» 2. «Дыхательная гимнастика» Евгении Кривцовой. Интернет-источник. 3. «Анатомия фитнеса». Жан-Пьер Клемансо, Фредерик Делавье.2013г. 4. «Фитнес». Зорина И.В. 2002г.

Виноградова Нелля Миркадамовна

Учитель физической культуры

г.Чехов Московская область МБОУ СОШ №9

01.10.2020 год.